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“8小时睡眠论”到底靠不靠谱? 新京报专栏

2024-07-04 21:51:47 hth华会育app官网首页登录

  在睡眠时长上,不少人还要改变观念,不要因为睡眠达不到8小时就焦虑和采取行动补觉。

  3月21日,是第23个世界睡眠日。中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示,2021年中国有超过3亿人存在睡眠障碍。新京报当天刊发的报道,也用鲜活的例子,表明了失眠对人体所带来的伤害。

  中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布的《中国睡眠研究报告(2022)》指出,我国民众睡眠时长不足,每天平均睡眠时长为7.06小时,相比10年前时间缩短近1.5小时。64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时,睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%。

  调查报告是现实的反映。衡量睡眠质量的要素有很多,如睡眠时长、入睡时间、打鼾、失眠及呼吸暂停、年龄、性别、区域等,但睡眠时长已成为研究报告和人们衡量睡眠质量的首要标准。

  从这个报告看,中国人平均睡眠不足8小时,或者64.75%的人睡眠时长不足8小时成为一种明显的缺陷或不足。

  随着睡眠及其他相关研究的结果为,8小时睡眠早就受到挑战,其中最大的理由是,睡眠时长因人而异,未必每个人都需要8小时的睡眠时间。

  现在,又有研究人员从另一个角度指出,睡眠8小时可能是一种误解。因为人的睡眠是按照睡眠周期来计算的,一个睡眠周期为90-120分钟,8小时睡眠就是按照4-5个睡眠周期来计算的。如果按照睡眠周期来算,睡6个小时也行,睡10个小时也可以,皆因人而异。这种情况其实也反映了一部分人为何患有睡眠障碍,或睡眠不好。

  统计表明,中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中当然有因种种原因导致的睡眠不好,但也有一部分原因是,有一些人因为未达到8小时睡眠时间而“感到”睡眠不好,产生焦虑,想要补上这不达标的8小时,反而导致眠睡质量不好。

  其实,现在中国人每天平均睡眠时长为7.06小时。这在某种程度上预示着,中国人的睡眠基本是正常的。此前很多研究指出,成年人的睡眠每天达到7小时基本睡眠就够了。

  实际上,关于睡眠时长,世界卫生组织的推荐指南是,每天7-9小时,因人而异。也就是说,儿童和青少年的睡眠时间大概为8-9小时,成年人达到7小时就够了,用不着在时间问题上担忧。

  2002年,美国加州大学圣地亚哥分校教授丹尼尔·克里普克等人在《普通精神病学文献》上发文指出,人的睡眠在6.5-7.4小时最适宜。这是对一项癌症大型研究的110万名参与者历时6年的数据来进行统计研究得出的结论。睡眠时间为6.5-7.4个小时的人死亡率低于睡眠时间比这一时间更短或更长的人。

  2004年,美国亚利桑那州立大学的肖恩·扬斯戴特也提出,7小时睡眠最好,8小时甚至更长时间的睡眠是有害的,但低于6小时的睡眠也是有害的。

  英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的简·费雷于2007年12月在《睡眠》发表一项对10308名年龄为35岁-55岁的英国政府职员进行的长达17年的研究,结果同样表明,每天睡7小时对健康更好。

  为何睡7小时更有利健康,目前的结论和解释并不一致,但总体认为,千万年来人类形成的生物钟就是睡7小时左右。

  此外,根据新的研究得出的结论,睡眠是清除大脑中的代谢废物,只要保持7小时的正常睡眠,就可以有效清除大脑中的废物。

  睡眠因人而异,有的人睡眠时间多于7小时,有的人睡眠时间少于7小时,这一些状况都是正常的,如英国前首相玛格丽特·撒切尔夫人就是睡得少的代表,每晚只睡4个小时就够了。

  实际上,睡眠时间的长短也与基因和遗传有关。研究之后发现,如果人们的某些基因发生变异,就会少睡觉,每天4-5小时就够了。但是,这样的一种情况在人群中极少。

  改善睡眠的方法有很多,值得尝试。但是,在睡眠时长上,不少人还要改变观念,不要因为睡眠达不到8小时就焦虑和采取行动补觉。如此,反而有几率会成为影响睡眠的一个诱因。

  更重要的是,衡量睡眠质量,任何一个人都有自己的感觉,无论睡眠时长是多少,只要第二天精神饱满,精力和体能足够(并还有饮食和工作强度的因素),而不必过多关注睡了多长时间。